"Traga o café da manhã", disseram meus amigos enquanto dividíamos as tarefas para uma escapada de primavera. Comprei bagels frescos e cream cheese — uma escolha segura para um grupo que ia fazer um longo passeio de bicicleta. Ou pelo menos era o que eu pensava.

Meus amigos de meia-idade, descobri, queriam iogurte grego com nozes ou ovos pochê com presunto. Eles imaginavam sanduíches de ovo e linguiça sem pão — qualquer coisa, menos um bagel cheio de carboidratos e coberto com cream cheese.

Assim como grande parte do país, meus amigos sucumbiram ao encanto da mais recente mania de saúde: proteína. A obsessão está por toda parte, com restaurantes e fabricantes de alimentos correndo para atender à demanda. O Starbucks lançou lattes com tanta proteína quanto dois hambúrgueres de 113 gramas, enquanto o Chipotle lançou um copo de frango em cubos. Minhas filhas, já adultas, me pediram para comprar waffles ricos em proteína (eu nem sabia que existiam). E nas redes sociais, os influenciadores não evangelizam mais a couve. Eles promovem carne seca e sebo.

Em janeiro, o governo federal publicou novas diretrizes alimentares, invertendo a pirâmide alimentar de décadas e quase dobrando a quantidade diária recomendada de proteína. Carne, laticínios e queijo agora ocupam o topo da lista, com uma diretriz em negrito: "Priorize alimentos proteicos em todas as refeições".

Será que nossa fisiologia mudou? Os americanos têm deficiência de proteína — ou são simplesmente obcecados por ela?

Para obter respostas, entrei em contato com Mary-Eve Brown, nutricionista clínica do Hospital Johns Hopkins, que me explicou a ciência por trás das proteínas. "As proteínas são moléculas compostas de aminoácidos e são os blocos de construção de todas as células do corpo", disse Brown. "Elas transportam oxigênio por todo o corpo, regulam nossos hormônios e sistema imunológico, ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e são essenciais para nossos cabelos, pele, ossos e para o funcionamento do nosso organismo."

A proteína também nos ajuda a construir e manter a força, continuou Brown, e isso é em parte o que impulsiona a tendência: a popularidade de medicamentos para perda de peso à base de GLP-1, como Wegovy, Ozempic e Mounjaro. A perda de peso rápida pode vir acompanhada de perda muscular rápida, disse ela, e a proteína pode neutralizar esses efeitos. "Mas, independentemente de você usar um GLP-1 ou não, todos nós perdemos massa muscular à medida que envelhecemos, começando por volta dos 30 anos", disse Brown. A taxa de perda muscular acelera após os 60 anos. Quando grave, pode levar à fragilidade, incapacidade e declínio da independência e mobilidade. "A proteína pode prevenir isso quando combinada com treinamento de força e resistência", disse ela, "mas não funcionará sozinha."

De quanto os adultos realmente precisam por dia? Depende do nível de atividade e da idade, disse Brown, explicando da seguinte forma:

Adultos de 18 a 64 anos:

- 0,36 gramas de proteína por libra de peso corporal

Adultos com 65 anos ou mais:

- 0,45 a 0,55 gramas de proteína por quilo de peso corporal

- 0,54 a 0,91 gramas de proteína por libra de peso corporal

"A maioria de nós já obtém proteína suficiente de nossas dietas naturais, apesar da popularidade dos suplementos", disse Brown. Barras, bebidas e pós proteicos estão em alta, com um mercado nos EUA estimado em US$ 10 bilhões — e crescendo. Mas os suplementos podem conter aditivos como conservantes, emulsificantes (espessantes) e corantes artificiais, que estão ligados à síndrome metabólica, inflamação intestinal e outros problemas crônicos de saúde. Se você os consome, leia os rótulos e escolha aqueles com ingredientes naturais, como proteína de soro de leite ou de ervilha, aconselhou ela.

Para pessoas que têm dificuldade para se alimentar devido a medicamentos ou doenças, os suplementos proteicos podem ajudar. "Eu trabalho em oncologia e trato pacientes com câncer, que podem apresentar diminuição do apetite, náuseas, perda de peso e dificuldade para engolir", disse Brown. "As bebidas proteicas podem ser mais fáceis de consumir e ajudam a suprir a carência nutricional."

Muitos atletas e adultos ativos usam suplementos e shakes de proteína porque precisam de mais proteína do que pessoas sedentárias ou menos ativas. Por quê? Atividades extenuantes exigem força e resistência. Ironicamente, as mesmas atividades que desenvolvem massa muscular também podem danificar e romper o tecido muscular, e a proteína pode ajudar a reparar esse tecido, acelerando a recuperação.

A principal dica de Brown: coma uma variedade de alimentos integrais, em vez de alimentos processados, e obtenha suas proteínas de diversos grupos alimentares, não apenas de carne.

Segundo uma pesquisa de 2016 dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), os americanos obtêm cerca de dois terços de suas proteínas da carne. Isso é problemático porque o consumo excessivo de carne, especialmente de carne vermelha e carnes processadas como bacon e mortadela, aumenta o risco de colesterol alto, doenças cardiovasculares, derrame, diabetes tipo 2, câncer de cólon e outros tipos de câncer, além de obesidade. Carnes magras como frango, peru e alguns tipos de carne suína são alternativas mais saudáveis, mas depender demais da carne como fonte de proteína pode significar deixar de consumir outros grupos alimentares, afirmou Brown.

Produtos lácteos como queijo, leite e iogurte contêm proteínas, e precisamos de duas a três porções desses alimentos por dia para obter cálcio, continuou ela. Para quem tem intolerância à lactose, alergia ou sensibilidade ao leite de vaca, iogurtes e produtos lácteos feitos com amêndoas, coco, aveia e soja são facilmente encontrados em supermercados e têm menos calorias.

Anchovas, salmão, sardinhas, arenque e outros tipos de peixe fornecem proteínas e ácidos graxos ômega-3, que promovem a saúde do coração e do cérebro, além de reduzirem a inflamação e os triglicerídeos. A Associação Americana do Coração recomenda duas porções de peixe gordo por semana.

E não se esqueça das proteínas vegetais. "Elas são importantes, seja você vegano, vegetariano ou coma de tudo", disse Brown. As opções variam de feijões, ervilhas e lentilhas a nozes e sementes, passando por alimentos à base de soja como tofu, tempeh e edamame — muitos dos quais são ricos em nutrientes. Uma xícara de lentilhas, por exemplo, fornece 18 gramas de proteína, 16 gramas de fibra e potássio, magnésio, zinco e outros minerais. Uma xícara de edamame cozido oferece 18,5 gramas de proteína, 8 gramas de fibra e ferro, magnésio e vitamina C.

Ela me disse que esses alimentos à base de plantas atendem a vários requisitos de saúde, fornecendo proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Além disso, Brown afirmou que eles custam menos que a carne, promovem a saúde intestinal e têm um impacto mínimo no meio ambiente. "É uma situação em que todos saem ganhando."